ОЖИРЕНИЕ - ПРОБЛЕМА ВЕКА.
Взгляды человечества на избыточный вес менялись с веками. В далеком прошлом способность накапливать жир была эволюционным преимуществом, позволявшим человеку выживать в периоды вынужденного голодания. В древности пропитание добывалась путем гигантских физических усилий, человек не имел регулярного доступа к еде, как сейчас. И поэтому при непостоянном, нерегулярном поступлении пищи было важным условием выживания при возникновении пищевого избытка легко накапливать энергию про запас, но при этом экономно тратить. И это происходило испокон веков. На Земле выжил только экономный сберегающий генотип. Все мы, 99 % населения, в той или иной степени склонны к ожирению, естественный отбор миллионы лет отбирал лишь тех, кто умеет запасать энергию. Но не предполагалось, что человек будет так легко добывать пропитание, не затрачивая больших физических усилий, в наш век урбанизации, когда мы управляем с помощью пультов многими механизмами. Человечество не выдержало испытание сытостью. Ожирение стало проблемой века.
С развитием медицины, после длительных наблюдений ученых, врачей и пациентов за собственным самочувствием стало очевидным, что у тучных людей серьезные проблемы со здоровьем.
ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ОЖИРЕНИЕ?
Теперь уже и самые яростные поклонники роскошных форм вынуждены признать, что чрезмерная полнота опасна. Ибо ожирение - это избыточное накопление жировой ткани в организме, неизбежно сопровождаемое высоким риском заболеваемости и смертности. Жировая ткань, располагаясь не только под кожей, но и обволакивая многие внутренние органы, затрудняет их работу и всего организма в целом. У человека с избыточной массой тела часто возникают болезни сердца, повышенное артериальное давление, сахарный диабет и, как следствие, уменьшается продолжительность жизни. Чрезмерная полнота теперь рассматривается как заболевание, требующее серьезного лечения. Чрезвычайно опасный недуг, ожирение является сегодня одним из самых распространенных хронических заболеваний в мире. Тем не менее, до сих пор многие люди считают избыточный вес и ожирение личной проблемой, которую можно решить самостоятельно, мобилизовав лишь силу воли, и редко обращаются к врачу. Это опасное заблуждение! Люди с ожирением нуждаются в медицинской помощи, так как правильное и эффективное лечение, медицинские оздоровительные программы помогут добиться желаемого веса, улучшить обмен
веществ, уменьшить риск или предупредить развитие тяжелых осложнений, сопутствующих ожирению.
Статистика свидетельствует: ожирение - один из опаснейших факторов риска
ердечно-сосудистых заболеваний, являющихся основной причиной смертности в современном обществе. Если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь - следите за своим весом!
ВАШ ВЕС И НОРМА
Чтобы ответить на вопрос, нормальный у вас или избыточный вес, научитесь правильно его оценивать. Для этого нужно, в первую очередь, рассчитать индекс массы тела (ИМТ).
Делается это просто: показатель вашей массы тела в килограммах разделите на показатель вашего роста в метрах, возведенный в квадрат. Таким образом, ИМТ = масса тела (кг) : рост (м)². Например, Ваша масса тела – 96 кг, рост - 1,6 м (160 см); следовательно, Ваш ИМТ = 96: (1,6 х 1,6) = 37,5.
Индекс массы тела в пределах 18,5 — 24,9 соответствует нормальной массе
тела. При таких показателях ИМТ наблюдается наименьшая заболеваемость и
смертность.
Если ваш ИМТ в пределах 25,0 - 29,9, значит, у вас избыточная масса тела, и появился повышенный риск для здоровья. Вам следовало бы похудеть! ИМТ, превышающий 30, свидетельствует о том, что у вас имеется ожирение и прямая угроза здоровью. Немедленно обратитесь к врачу и начинайте
выполнение программы по снижению веса! Правда, если вы занимаетесь тяжелыми видами спорта, то из-за большой массы накачанных мышц ваш нормальный ИМТ может быть и выше 30. А у
пожилых людей ИМТ может быть и ниже 25, так как с возрастом мышечная масса уменьшается.
Помните: если вы страдаете сахарным диабетом, артериальной гипертензией или курите, то в сочетании с ожирением угроза вашему здоровью увеличивается. Обсудите с врачом, на сколько килограммов вы должны снизить свой вес, и к какому значению ИМТ вам следует стремиться.
Но в своем рвении сбросить опостылевшие лишние килограммы не впадите в другую крайность - болезненную худобу (анорексию). Чаще всего эта опасность подстерегает молодых женщин с небольшим избыточным весом в их сомнительном стремлении подражать манекенщицам и фотомоделям.
ОСНОВНЫЕ ТИПЫ ОЖИРЕНИЯ
У различных людей жировая ткань откладывается по-разному, поэтому выделяют три типа ожирения.
Абдоминальный (от лат. abdomen - живот), андроидный (от греч. andros - мужчина}, или верхний тип ожирения характеризуется избыточным отложением жировой ткани в области живота и верхней части туловища. Фигура становится похожей на яблоко. Ожирение типа «яблока» чаще
встречается у мужчин и является наиболее неблагоприятным для здоровья, часто сопровождается развитием заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сахарным диабетом. Абдоминальный жир опасен для здоровья!
Нижний, или бедренно-ягодичный тип ожирения характеризуется развитием жировой ткани преимущественно в области ягодиц и бедер. Оплывающая фигура все больше напоминает грушу. Ожирение типа «груши» наиболее часто встречается у женщин и, как правило, сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей. Смешанный, или
промежуточный тип ожирения характеризуется равномерным распределением
жира по всему телу.
«ЯБЛОКО» ИЛИ «ГРУША»? Чтобы понять, какой у вас тип ожирения, нужно определить окружности талии и бедер и рассчитать их соотношение. Окружность талии (ОТ) измеряется под
нижним краем ребер над пупком. Показатель ОТ 94 см у мужчин и 80 см у женщин, характерен для абдоминального типа ожирения (типа «яблока») и является синонимом высокого риска для вашего здоровья.
НЕ ШУТИТЕ С ТАЛИЕЙ!
Словом, по мере того, как расплывается талия, человек становится все более беззащитным перед угрозой многих цепких недугов. При ожирении вдвое увеличивается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и в девять раз - артериальной гипертензии. Вероятность развития сахарного диабета у умеренна полных людей (с ИМТ более 25) возрастает в 9 раз, а у толстяков (с
ИМТ выше 30) - в 40 раз.
ПОЧЕМУ РАЗВИВАЕТСЯ ОЖИРЕНИЕ И ЗАЧЕМ ХУДЕТЬ?
Ожирение развивается вследствие нарушения энергетического баланса организма, когда поступление энергии с пищей превышает энергетические расходы организма. Избыток калорий от съеденного используется для синтеза жира, который откладывается в жировых депо. Постепенно жировые депо увеличиваются, масса тела неуклонно нарастает. В последние десятилетия во многих странах повысился уровень жизни, изменилась структура питания, увеличилось потребление высококалорийных продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров, с низким содержанием
растительных волокон. Все это способствовало поглощению избыточной энергии, а значит, и росту ожирения, его распространению среди все большего количества людей. Переедание всего на 50-200 ккал в сутки ведет к медленному, но прогрессивному увеличению веса. Частые, длительные стрессы, которым мы, к сожалению, все больше и больше подвергаемся, тоже способствуют росту ожирения: люди частенько едят не потому, что испытывают чувство голода, а для того, чтобы избавиться от
депрессии, справиться со стрессом, достигнуть состояния психического комфорта. Злоупотребление алкоголем также провоцирует развитие ожирения. Ваш вес зависит не только от того, чем и как вы питаетесь, но и насколько активный образ жизни вы ведете. Малоподвижный образ жизни, снижение физической активности также являются серьезными факторами, способствующими
поддержанию избыточной массы тела и развитию ожирения. Как правило, мы ведем сидячий образ жизни: ездим на транспорте, вместо того чтобы ходить; пользуемся эскалатором и лифтом, когда можно обойтись без них; выполняем работу сидя; много времени проводим перед телевизором. Резко подскакивает вес после прекращения занятий спортом, из-за травм, надолго ограничивающих активность человека. Существенное влияние на распространенность ожирения оказывают многие факторы - социально-экономические, этнические, традиционные, личностные. Они-то и определяют
образ жизни человека, его отношение к еде и представление об идеальной массе тела.
Определенное значение имеет возраст и пол человека. Ожирением часто страдают женщины после беременностей, родов, в период менопаузы. С возрастом у лиц обоего пола вероятность развития ожирения увеличивается. В редких случаях причиной ожирения являются эндокринные заболевания,
применение отдельных лекарственных препаратов. Важное значение в возникновении ожирения имеет наследственная предрасположенность. Ожирением часто страдают все члены семьи, у тучных
родителей часто рождаются полные дети. Вероятно, что наши гены определяют нашу восприимчивость к различным влияниям условий существования.
ВОЗМОЖНЫЕ ОСЛОЖНЕНИЯ ОЖИРЕНИЯ
Зачем худеть, и в чем смысл похудения? Избыточная масса тела - это не только косметический дефект. Ожирение создает много проблем: с каждым лишним килограммом вы теряете частицу
здоровья. Следует помнить, что ожирение вообще и абдоминальное распределение
жировой ткани, а частности, - самостоятельные факторы риска развития многих заболеваний. Более того, абдоминальный тип распределения жировой ткани даже при небольшом увеличении массы тела уже представляет собой угрозу для здоровья. Возможные осложнения ожирения затрагивают едва ли не все внутренние органы человека и системы организма - сердечно-сосудистую, дыхательную,
репродуктивную и др., нарушаются обменные процессы. Каковы же они - эти осложнения, связанные с ожирением.
Сердечно-сосудистые:
-артериальная гипертензия - повышенное артериальное давление в течение длительного времени;
-сердечная недостаточность - неспособность сердца полноценно выполнять свою функцию;
-инсульт - поражение головного мозга в результате острого нарушения мозгового кровообращения;
-инфаркт миокарда - гибель участка сердечной мышцы;
-варикозное расширение вен нижних конечностей.
Обменные:
-инсулиннезависимый сахарный диабет - нарушение углеводного обмена;
-Гиперлипидемии и атеросклероз сосудов - нарушение жирового обмена;
-подагра - отложение солей мочевой кислоты в суставах, почках.
Дыхательные:
-одышка - учащенное дыхание;
-Синдром ночного апноэ - периодическая остановка дыхания во сне,
сочетающаяся с храпом.
Опорно-двигательные:
-артриты - воспаление и боль в суставах;
-остеохондроз позвоночника.
Желудочно-кишечные:
-желчекаменная болезнь – образование камней в желчном пузыре.
Гинекологические:
-нарушения менструального цикла;
-бесплодие.
Онкологические:
-повышенный риск развития рака молочной железы; яичников, шейки матки; предстательной железы;
прямой кишки.
Перечень разнообразных заболеваний, сопутствующих ожирению, достаточно красноречив, у полных и тучных людей много уязвимых мест. И вы уже, конечно, поняли, что худеть при избыточной массе тела - необходимо!
ТЯЖЕЛЫЕ ОСЛОЖНЕНИЯ ОЖИРЕНИЯ
Самыми тяжелыми заболеваниями, которые развиваются в связи с ожирением,являются артериальная гипертензия, сахарный диабет и атеросклероз. Они могут значительно ухудшить качество вашей жизни, привести к инвалидности и преждевременной смерти.
АРТЕРИАЛЬНАЯ ГИПЕРТЕНЗИЯ
Артериальная гипертензия - это хроническое заболевание системы кровообращения, для которого характерно высокое давление в кровеносных сосудах. У полных людей повышенное артериальное давление встречается в 5 раз чаще, чем при нормальной массе тела. И совершенно обосновано утверждение, что снижение веса у тучных людей - самый действенный вид лечения гипертензии.
Уровень давления в кровеносных сосудах поддерживается сокращением сердца, сопротивлением сосудистой стенки и общим количеством циркулирующей крови. Сердце работает как насос, проталкивая кровь по сосудам. Когда сердечная мышца сокращается (систола) и, тем самым, проталкивает кровь в кровеносные сосуды, давление в них становится выше, чем тогда, когда сердечная мышца расслаблена (диастола). Таким образом, с каждым ударом сердца давление в
сосудах колеблется между верхним и нижним значением. Верхний показатель
называют систолическим давлением, а нижний - диастолическим давлением. Нормальным принято считать: систолическое давление, или «верхнее» - до 140 мм рт. ст., диастолическое, или «нижнее» - до 90 мм рт. ст. Артериальное давление, равное 140/90 мм рт. ст. и выше, считается повышенным. Когда же при неоднократных измерениях кровяного давления в покое в разные дни его показатели превышают норму, можно утверждать, что у вас – артериальная гипертензия. Те, у кого в течение 5 лет систолическое давление удерживается на уровне 180 мм рт. ст., подвержены инфаркту миокарда в 3,5 раза чаще, чем их сверстники с нормальным давлением.
Прибор, который используют для определения артериального давления,
называется тонометром. Измеряют величину артериального давления сидя или лежа при максимальном расслаблении, в одно и то же время суток. Перед измерением давления постарайтесь не перевозбуждаться, избегайте стрессов и интенсивных физических упражнений, не пейте крепкий чай. Каждое из этих обстоятельств может повысить у вас уровень артериального давления.
Симптомы артериальной гипертензии
У большинства больных явные признаки гипертензии часто отсутствуют. Вот почему артериальную гипертензию иногда называют «молчаливым убийцей». Тем не менее, высокое артериальное давление может сопровождаться: головными болями; головокружением; усталостью, утомляемостью; одышкой, болями в области сердца; ухудшением зрения, памяти. Однако, и эти признаки наблюдаются не всегда, у многих пациентов гипертензия выявляется случайно.
Чем опасно высокое кровяное давление
Само собой разумеется, что продолжительность жизни каждого отдельного человека предсказать нельзя, поскольку она обуславливается множеством факторов. Один из важнейших - нормальное кровяное давление. Ваш организм может справляться лишь с временным повышением уровня артериального давления. Постоянное же высокое артериальное давление приводит к нарушению функций сердца, почек, головного мозга. Причем, эти нарушения возникают тем чаще, чем выше артериальное давление, и чем дольше оно держится. Чем выше давление крови, тем короче продолжительность жизни. Гипертензию приходится лечить на протяжении всей жизни, потому что сама по себе эта болезнь, к сожалению, проходит очень редко.
Как лечить артериальную гипертензию?
Основу лечения артериальной гипертензии составляет комплекс немедикаментозных мер:
в первую очередь, снижение массы тела как самый действенный способ выходит на первый план; снижение потребления насыщенных жиров и продуктов, богатых холестерином; уменьшение потребления поваренной соли (не более 2-3 г в день, ограничение приема алкоголя (потребление более 50 г алкоголя в сутки чревато резким подъемом артериального давления); постепенный отказ от курения; повышение физической активности; постоянный самоконтроль артериального давления.
Похудение даже на 5 килограммов улучшает артериальное давление! При тяжелых формах артериальной гипертензии, наряду с не медикаментозными мероприятиями, показан прием гипотензивных препаратов (снижающих давление). Выбрать конкретное лекарство вам
поможет ваш врач. Полезные советы: строго соблюдайте режим предписанной терапии;
помните, что многие гипотензивные препараты нельзя сочетать с алкоголем; резко не бросайте принимать выписанное врачом лекарство; не заменяйте самовольно привычное лекарство на новое;
ежемесячно консультируйтесь с вашим лечащим врачом.
САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
Ожирение часто сопровождается развитием сахарного диабета. Конечно, не каждый полный человек заболевает диабетом. Для его возникновения большое значение имеет и наследственная предрасположенность, и возраст, и малоподвижный образ жизни, и характер питания. Но ожирение, его длительность и выраженность имеют определяющее значение в развитии
сахарного диабета.
Среди больных, страдающих инсулиннезависимым сахарным диабетом, 80%
имеют избыточную массу тела или ожирение,
Что такое сахарный диабет?
Сахарный диабет - это хроническое заболевание, при котором нарушается обмен веществ, и в первую очередь - углеводный. Поэтому основной признак сахарного диабета - повышенное содержание глюкозы (сахара) в крови. В определенном количестве глюкоза всегда присутствует в крови. Она
требуется клеткам как «горючее» для поддержания всех жизненных процессов в организме. А вот чтобы глюкоза проникла в клетку, необходим специальный гормон - инсулин, который образуется в поджелудочной железе. В здоровом организме при повышении глюкозы в крови образуется много
инсулина. Он позволяет глюкозе войти в клетки, и, таким образом, ее уровень в крови снижается, а клетка обеспечивается питательными веществами. Что же происходит при сахарном диабете? В одном случае нарушается процесс образования инсулина, и развивается инсулинзависимый сахарный диабет, или диабет I типа. В другом случае инсулина много, но он не может выполнить свою функцию, то есть не может открыть клетки и впустить глюкозу. Клетки остаются
«голодными», а сахар в крови высокий. Это инсулиннезависимый сахарный диабет, или диабет II типа, который обычно развивается у лиц с ожирением. Если вы страдаете ожирением или у вас избыточная масса тела - нужно регулярно определять уровень глюкозы в крови.
Симптомы сахарного диабета
Наряду с недомоганиями общего характера (быстро наступающая усталость, общая слабость и т. п.) существуют типичные симптомы сахарного диабета. К ним относятся: учащенное обильное мочевыделение; сухость во рту, повышенная жажда; фурункулы, гнойничковые поражения кожи;
плохое заживление ран; кожный зуд, преимущественно в области половых органов.
Но чаще признаки высокого сахара долго остаются незамеченными, и сахарный диабет выявляется случайно. При исследовании натощак нормальным считается уровень глюкозы крови в пределах 3,5 -5,5 ммоль/л, а через 2 часа после еды - до 7,8 ммоль/л.
Осложнения сахарного диабета.
Если глюкоза в крови длительное время остается повышенной, то после нескольких лет болезни развиваются осложнения сахарного диабета. Судьба больных диабетом зависит, в первую очередь, от осложнений со стороны сосудистой системы, которые появляются уже в молодом возрасте. Известно, что причиной смертности больных сахарным диабетом в 78% случаев являются
сердечно-сосудистые заболевания. Осложнения диабета могут повлечь за собой ухудшение зрения и слепоту, заболевания почек, ишемическую болезнь сердца, инфаркт миокарда, застойную сердечную недостаточность, инсульт (острое нарушение мозгового кровообращения), а в сочетании с поражением периферической нервной системы могут привести к гангрене нижних конечностей - одному из тяжелейших осложнений сахарного диабета. Своевременная нормализация сахара в крови, уменьшение избыточной массы тела, соблюдение всех рекомендаций врача предупреждают развитие осложнений сахарного диабета или существенно отодвигают сроки их появления, значительно смягчают их выраженность. Если в результате ожирения у вас развился сахарный диабет, то залогом его успешного лечения станут: снижение массы тела как главное условие для достижения хороших результатов; строгое выполнение предписаний вашего врача (обязательно сахароснижающие препараты); регулярный контроль уровня сахара в крови: ежегодное посещение окулиста, а при появлении осложнений - в соответствии с рекомендациями врача; периодический контроль анализа мочи; консультация и лечение нефролога при наличии белка в моче или инфекции мочевых путей. Похудение на несколько килограммов приводит к значительному снижению или
нормализации уровня глюкозы в крови!
АТЕРОСКЛЕРОЗ
При этом пациента беспокоят головная боль, ощущение тяжести за грудиной, к вечеру отекают ноги, при подъеме по лестнице появляется одышка. Эти симптомы указывают на нарушения в работе
сердечно-сосудистой системы. Может внезапно развиться инфаркт миокарда или инсульт. Основная причина всех невзгод - атеросклероз.
Что такое атеросклероз?
Недаром говорят: человек настолько стар, насколько постарели его сосуды. Атеросклероз - системное заболевание, при котором поражаются артерии, или кровеносные сосуды. Стенки сосудов уплотняются из-за отложения в них холестерина, если он в избытке содержится в крови. Образуются атеросклеротические бляшки, которые постепенно увеличиваются, множатся,
тем самым сужая просвет артерий, затрудняя кровоток. С замедлением тока крови появляется опасность образования тромбов - сгустков крови. Тромбы еще более нарушают нормальную циркуляцию крови. Таким образом, все меньше кислорода и питательных веществ поступает к
органам и тканям, ко всем клеткам вашего организма. На этом этапе атеросклероз, до сих пор протекавший скрытно, бессимптомно, заявляет о себе.
Каковы симптомы атеросклероза?
Помните о коварстве атеросклероза: он уже хозяйничает в вашем организме, а вы не ощущаете никаких неприятных признаков. Лишь постепенно, в связи с ухудшением состояния тканей, окружающих сосуд, появляются: боли в ногах, особенно по вечерам; отеки ног; боли в области сердца; одышка, сердцебиение, тяжесть в груди; ухудшение памяти, зрения. Скрытая до поры до времени, драма под названием «Атеросклероз» может неожиданно и грозно заявить о себе финальными осложнениями: ишемической болезнью сердца, инфарктом миокарда, мозговым инсультом, гангреной ног. Всегда помните: переедание и ожирение неизбежно приводят к развитию
атеросклероза.
Холестерин: друг или враг?
Основной виновник развития атеросклероза - холестерин. Тот самый холестерин, который является незаменимым компонентом наружных оболочек всех клеток нашего организма. Тот самый холестерин, без которого невозможно образование гормонов. Но все хорошо в меру, а уж тем более холестерин, который мы потребляем непосредственно с продуктами питания животного происхождения и особенно - с жирами. Когда же мера нарушена – ускоряется развитие атеросклероза. Следует отметить, что умеренное потребление растительных жиров в естественном виде даже полезно, так как помогает рассасыванию атеросклеротических бляшек.
Суточная норма холестерина
Как же определить здоровую меру холестерина? Взрослому человеку рекомендуется не более 300 миллиграммов холестерина в день. Для сравнения: в одном курином яйце содержится 250 мг холестерина. Самая насыщенная холестерином пища: субпродукты (сердце, язык, печень,
почки, потроха и особенно - мозги), икра лососевых и осетровых рыб, яичный желток, сливочное и топленое масло, крабы, креветки, жирные сорта мяса, рыбы и сыров, свиное сало. Напротив, яичный белок, растительные масла, обезжиренные молочные продукты, пикша, грудка диетической курицы, индейки практически свободны от холестерина. В пачке нежирного творога, двух стаканах неснятого молока, любого кисломолочного продукта (простокваша, кефир, йогурт) холестерина в 4-6 раз меньше, чем в одном курином яйце. Совершенно отсутствует холестерин в овощах, фруктах и ягодах. Нормальный уровень холестерина в крови равен 5,2 ммоль/л и ниже.
Развитию атеросклероза способствуют также вредные привычки (курение, избыточное употребление алкоголя, гиподинамия), неблагоприятная наследственность. Для того, чтобы избежать последствий атеросклероза и приостановить процесс склерозирования сосудов, необходимо соблюдать следующий комплекс мер: снижение массы тела различными способами, предписанными врачом;
повышение физической активности (спорт, утренняя гимнастика, длительные прогулки);
отказ от жирной пищи, какао, шоколада, субпродуктов; избавление от курения и алкоголя;
введение в пищевой рацион продуктов с большим содержанием балластных веществ (клетчатки).
Если все перечисленные меры не принесли желаемого результата, и уровень холестерина в крови не снизился, решите с вашим врачом вопрос о медикаментозном лечении. Без ущерба для здоровья можно употреблять с пищей не более 300 мг холестерина в сутки.
ПРОГРАММА ПОХУДЕНИЯ
Итак, вы уже поняли, что ваша полнота может повлечь за собой тяжелые заболевания, сопутствующие ожирению. А вот снижение массы тела - подарок для вашего организма, всех его систем. Снизив свой вес, вы поможете себе: вы будете не только лучше себя чувствовать, но при этом существенно уменьшится риск развития осложнений. Ведь похудение всегда сопровождается:
улучшением работы сердечно-сосудистой системы,
снижением артериального давления,
уменьшением одышки и отеков,
улучшением показателей углеводного обмена,
улучшением показателей жирового обмена,
уменьшением болей в позвоночнике и суставах,
уменьшением сонливости днем,
улучшением общего самочувствия,
Так худейте же на здоровье!
Первый вопрос, возникающий у человека, озабоченного проблемами ожирения,
- как избавиться от лишних килограммов? Это одновременно и просто, и очень трудно. С одной стороны, все рекомендации обыденны, с другой – их соблюдение сложно. Но снизить массу тела и улучшить свое самочувствие вам вполне по силам. Помните только, что похудение - длительный процесс! Обязательное условие для снижения веса: это активный образ жизни, рациональное,
здоровое питание, уверенный психологический настрой и строгий самоконтроль.
Рассмотрим, как сделать успешной программу похудения.
- вы просто должны по-настоящему захотеть и поверить, что обязательно похудеете. Не держите себя в постоянном напряжении из-за того, что вам надо снизить массу тела. Установите определенный ритм и изменяйте себя так, чтобы получать от этого удовольствие.
-вы должны ставить перед собой только реальные задачи. Для того, чтобы похудеть без вреда для организма, нужно время. Не торопитесь! Если вы действительно хотите подтянуться и при этом избежать осложнений со здоровьем, снижайте свой вес постепенно: на 0,5 -1,0 кг в неделю.
Не стремитесь похудеть быстро - в будущем вас ждет разочарование: быстрая потеря массы тела вскоре вновь приведет к ее нарастанию. А вот медленное снижение массы тела (на 10-15% за три месяца лечения) не только улучшит ваше самочувствие, но и уменьшит симптомы уже имеющихся осложнений и значительно снизит риск развития сопутствующих заболеваний.
-настройтесь на ежедневный контроль за своим питанием и регулярно ведите пищевой дневник.
Выполнять программу похудения легче, если записывать все, что вы съедаете и выпиваете за неделю до начала программы и в процессе ее выполнения. Посчитайте, сколько калорий и, особенно, жира вы употребляете ежедневно. Это позволит правильно оценить свой рацион и облегчит улучшение ваших пищевых привычек. Отмечайте в дневнике изменения своего веса, окружности талии и бедер, уровень артериального давления. Таким образом, вы сможете определить, насколько успешно продвигается ваша программа, и насколько вы оздоровили свои пищевые привычки. Оцените ваши достижения, даже самые скромные.
-соберитесь с духом и навсегда откажитесь от своих «маленьких слабостей», например: есть в любое время суток; «перехватывать на ходу» между завтраком и обедом, обедом и ужином; закусывать «за компанию», не испытывая голода; «доедать» за детьми или внуками; «заедать» огорчения и стрессы (ведь с едой всегда связаны приятные ощущения); поощрять себя чем-нибудь вкусненьким (сладеньким, солененьким, жареным, копченым, а то и всем вместе).
-поймите, прочувствуйте, сделайте своей идею здорового питания - сбалансированного, разнообразного, малокалорийного. Такое питание почти не отребует от вас средств больше, чем вы тратили до сих пор. Ведь возможны варианты из доступных продуктов! Вкус, как и ребенка, надо воспитывать сознательно и терпеливо.
Полезные советы:
худейте медленно, оптимальная скорость потери веса 0,5 -1,0 кг в неделю; снизив свой вес, постарайтесь его удержать; ключ к успешному снижению массы тела - сочетание правильного питания с активным образом жизни. Похудеть при желании может каждый. Самая трудная задача - снова не набрать вес! Худейте медленно!
РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ - ЗАЛОГ
УСПЕШНОГО СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА
Правильное питание - это способ развития и совершенствования новых привычек и здоровых вкусов. Давайте поговорим о нашей пище. Что такое здоровое питание? Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать: из чего состоит пища, в каком соотношении и в каком количестве ее компоненты должны поступать в организм, иметь представление о калорийности продуктов
питания. Они различаются по количеству составляющих компонентов, по содержанию калорий.
Калория - это единица энергии, которую несет в себе 1 г вещества. Абсолютно все, что мы едим и пьем, обладает калорийностью, то есть поставляет нашему организму энергию. Для снижения массы тела необходимо потреблять калорий меньше, чем до сих пор использовал ваш организм.
ОСНОВНЫЕ КОМПОНЕНТЫ ПИЩИ
В целом пища состоит из белков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных солей и воды. Основными источниками энергии, необходимой для жизнедеятельности организма, являются углеводы, жиры и белки. Разные продукты содержат эти компоненты в неодинаковых количествах. Углеводов много в крупах, макаронах, фруктах и овощах, тогда как рыба, мясо,
творог состоят преимущественно из белков. А жиры существуют как самостоятельно (сливочное и растительные масла, сало и внутренние жиры), так и в связанном состоянии (орехи, авокадо, жирные сорта мяса, рыбы и птицы, молочные продукты и т.д.).
Белки
Белки являются важной и незаменимой частью нашего питания. Они необходимы для роста, размножения, функционирования всех органов и систем организма.
Белки не образуются из других пищевых веществ (жиров, углеводов) и не запасаются впрок. Поэтому потребность в белках должна быть удовлетворена полностью.
Суточная потребность в белках составляет в среднем 1 г на килограмм массы тела,или 80-120 г.
Важно не только поступление белков в организм в необходимом количестве, но и их качественный состав. Ценность и разнообразие белков определяются содержанием и соотношением входящих в их состав аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белков. Белки животных продуктов (мясо, рыба, молоко, яйца) содержат ряд аминокислот, которые не
синтезируются в организме. Поэтому белки животного происхождения имеют наибольшую ценность. Белки растительных продуктов (соя, фасоль, горох, грибы) не содержат всех незаменимых аминокислот и поэтому не могут полностью заменить белки животного происхождения. При сбалансированном питании за счет белков пищи должно обеспечиваться
15% энергетической потребности организма. К сведению: в 1 г белка содержится 4 ккал.
Суточную потребность в белках полностью обеспечивают 400 г нежирного продукта: творога, рыбы или мяса.
Полезно знать, что белковые продукты животного происхождения часто содержат жир, и поэтому их калорийность (энергетическая ценность) выше, чем белковых продуктов растительного происхождения. Зато растительные белковые продукты содержат клетчатку, которая важна для пищеварения. Полезный совет: замените некоторое количество животных белков на растительные. Это уменьшит калорийность пищи и увеличит поступление балластных веществ, способствующих наполнению желудка и улучшению работы кишечника.
Углеводы
Углеводы - основной источник энергии, так как они высвобождают её быстрее других компонентов питания. При необходимости углеводы частично могут образовываться из белков и жиров. Поступающие с пищей углеводы используются для покрытия энергетических затрат организма, а небольшая их часть откладывается в резерв в мышцах и печени. К сведению: в 1 г углеводов содержится 4 ккал. При правильно составленном рационе за счет углеводов пищи должно обеспечиваться 60% энергетической потребности организма. Углеводы, содержащиеся в продуктах питания, условно можно разделить на две группы: неусвояемые и усвояемые.
Неусвояемые углеводы (клетчатка) не расщепляются и не всасываются в желудочно-кишечном тракте, а значит, не влияют на массу тела, но обладают полезными свойствами. Они помогают нормальной работе кишечника, замедляют всасывание пищевых веществ, особенно жира, создают чувство сытости, так как разбухают в желудочно-кишечном тракте. Эти свойства клетчатки важны для тех, кто стремится похудеть или озабочен сохранением стабильной массы тела. Капустный салат, к примеру, и быстро утолит ваш голод, и не повлияет на массу тела. Как, впрочем, любой салат из сырых или вареных овощей. Лучшей закуски нет для тех, кто беспокоится о своем весе! К продуктам с наиболее высоким содержанием клетчатки (волокон) относятся: пшеничные и ржаные отруби, хлеб из муки грубого помола; крупы (гречневая, овсяная, перловая, пшенная, рисовая, ячневая);
свекла, морковь, помидоры, огурцы, редис, репа, бахчевые и другие овощи; практически все фрукты (кроме бананов, винограда, фиников).
Каждый прием пищи начинайте с овощного салата: это поможет вам
контролировать вес!
Усвояемые углеводы делятся на две группы - быстроусвояемые и медленно- усвояемые. Чем они отличаются? Быстроусвояемые легко всасываются, легко поступают в кровь, тем самым повышая глюкозу крови, могут легко переходить в жир (такое свойство углеводов связано с их строением, скоростью расщепления в кишечнике), И это должно настораживать людей с повышенным ИМТ. Источником быстроусвояемых углеводов являются свекловичный и тростниковый сахар, мед, все виды кондитерских изделий и варенья, дыни, виноград, бананы, финики, соки. Медленноусвояемые углеводы обычно несладкие, повышают уровень сахара медленно. Они входят в состав хлеба, макаронных изделий, овощей (горох, фасоль, картофель, кукуруза), фруктов (яблоки, груши, сливы, все цитрусовые), разнообразных ягод.
Полезные советы: отдавайте предпочтение неусвояемым углеводам; по возможности избегайте быстроусвояемых углеводов!
Жиры
Без жиров невозможна нормальная жизнедеятельность организма. Общеизвестна их роль как главного резервного источника энергии. Жиры являются наиболее калорийной составляющей пищи, и при их чрезмерном употреблении организм перегружается калориями. Жиры накапливаются в жировых депо: главным образом, в подкожной жировой ткани и вокруг внутренних органов. По мере необходимости они используются как источник энергии. Жиры - самый концентрированный источник энергии, сильно влияющий на калорийность питания: при сгорании 1 г жира организм получает 9 ккал! Чем меньше вы потребляете жиров, тем стабильнее ваша масса тела, тем легче худеть! Жиры уже имеются в натуральных продуктах или добавляются в пищу в процессе приготовления. В чистом виде жиры содержатся в натуральных животных и растительных
продуктах: в сливочном и топленом масле, сале, различных растительных маслах, а также в маргарине, В скрытом виде - в мясе, птице, рыбе, жирной колбасе, яйцах, молоке, сметане, сливках, сыре, орехах, семечках. Богаты жиром все кулинарные продукты - торты, пирожные, бисквиты, печенье, мороженое, чипсы. Растительные жиры содержат примерно столько же калорий, сколько и
животные, но отличаются от последних по составу жирных кислот, которые бывают насыщенными и ненасыщенными. Животные жиры содержат, в основном, насыщенные кислоты и холестерин, а растительные - ненасыщенные (за исключением кокосового масла). Употребление большого количества животных жиров влечет за собой не только проблемы с массой тела и увеличение содержания холестерина в крови, но и ускорение развития атеросклероза. Напротив, растительные жиры, не подверженные тепловой обработке, не повышают содержание холестерина в крови. Поэтому везде, где возможно, отдавайте предпочтение кукурузному, подсолнечному, соевому, оливковому маслу. Исследования показали, что большинство людей, увы, ест слишком много жира,
особенно животного происхождения.
Откажитесь от жирной пищи, употребляйте продукты с низким содержанием жира!
Жидкости
Вода - главная составная часть клеток и тканей организма. Для нормального функционирования организма необходимо выпивать достаточное количество жидкости: в день примерно 1,0-1,5 литра - это 6-8 стаканов. Такое количество воды не только поддерживает организм в хорошей форме, но
и уменьшает чувство голода, особенно, если вы выпиваете стакан теплой воды перед едой.
Полезные советы:
не забывайте выпить стакан воды перед едой; употребление жидкости перед едой немного утоляет голод и спасает от переедания; для питья используйте родниковую, колодезную, минеральную воду, очищенную или хотя бы отстоянную воду из-под крана; пейте воду небольшими глотками; сделайте воду вкусной: добавляйте в нее кубики льда и сок лимона.
От воды не худеют и не полнеют!
Вода может повлиять на массу тела только тогда, когда происходит задержка жидкости в организме (образование отеков). В этом случае нужно обратиться к врачу, чтобы вовремя выяснить причину задержки жидкости. Помните, что стакан лимонада, любой фруктовой воды, свежеприготовленных
соков (апельсиновый, яблочный, морковный) содержит 100 ккал, в то время как стакан кваса - вдвое больше! Лучше есть натуральные фрукты и овощи, чем пить соки, лишенные клетчатки!
Алкоголь
Спиртные напитки, особенно коньяк, водка, сладкие крепленые вина и даже шампанское, легкие аперитивы также являются высококалорийными продуктами: 1 г алкоголя содержит 7 ккал!
Систематическое употребление спиртного способствует увеличению массы тела: а счет высокой калорийности алкоголя; из-за того, что всякая выпивка, как правило, сопровождается обильной трапезой; а самое главное – алкоголь облегчает переход поступающего с пищей жира в жировые депо. Кроме того, алкоголь пагубно влияет на работу многих внутренних органов, особенно - на печень. Избегайте употребления алкоголя!
ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ РАЗНООБРАЗНЫМ
Теперь рассмотрим конкретные продукты, которые мы потребляем, так как каждый содержит несколько компонентов, и от их количества и соотношения зависит питательная ценность и калорийность нашей пищи. В наш рацион должны входить разнообразные продукты.
Овощи - каждый день!
Полезны для похудения те продукты, которые можно употреблять без ограничения. Это овощи. Хороши все виды зеленого салата, помидоры, огурцы, все виды капусты (белокочанная, цветная, капуста брокколи), красный и зеленый перец, кабачки, баклажаны, редис, редька, стручковая фасоль,
шпинат, все виды зелени. В 1 кг белокочанной или краснокочанной капусты - всего только 200 ккал!
Возможности комбинирования овощей безграничны. Делайте овощные добавки в омлеты, супы, рагу. Но лучше употреблять их сырыми, чтобы сохранить витамины. Экспериментируйте с приправами, только без масла и майонеза. Вместо них используйте сок лимона, уксус, сладкий перец, сушеные травы, чеснок, горчицу, томатный кетчуп.
Полезно знать:
1 столовая ложка майонеза - это 160 ккал;
1 столовая ложка горчицы - 20 ккал;
1 столовая ложка кетчупа - 15 ккал.
Чтобы добиться снижения массы тела, попробуйте уменьшить наполовину употребление следующих продуктов: картофеля, хлеба и хлебобулочных изделий, макарон, колбасных изделий. Полезнее употреблять те продукты, которые содержат много балластных веществ: хлеб грубого помола, лапшу и вермишель из серой муки, все клубневые (репа, свекла, морковь). А вот в хлебе, лапше и вермишели из белой муки, фруктовых и овощных соках мало балластных веществ, поэтому они могут способствовать нарастанию массы тела. Фрукты, особенно богатые быстроусвояемыми углеводами (виноград, бананы, финики), следует, по возможности, исключить.
Полезнее отдавать предпочтение низкокалорийным фруктам и ягодам, содержащим медленноусвояемые углеводы. Например, в 100 г арбуза, грейпфрута, клубники, апельсинов, яблок соответственно содержится всего лишь 30-45 ккал.
Для тех, кто хочет похудеть, основа питания -овощи и низкокалорийные фрукты!
Белки — «тощие»
Из продуктов, богатых белками, предпочтительнее: нежирные сорта мяса, рыбы;
белое мясо птицы, особенно - индейки; нежирные сорта молока, кефира, творога, сыров (осетинский, адыгейский, сыр с тмином, камамбер и др. сорта, где жира менее 30%);
бобовые, грибы.
Жиров - минимум
Так как пища с высоким содержанием жира не рекомендуется тем, кто хочет похудеть, откажитесь от нее или сведите до минимума употребление следующих продуктов; масло сливочное и топленое, сало; майонез, сливки; жирные сыры (более 30% жирности); орехи (в них 50-75% жира), семечки;
торты, пирожные, домашняя выпечка; жирные сорта мяса (свинина, баранина), рыбы (осетрина, палтус), птицы; жирные вареные и копченые колбасы, ветчина, бекон, окорок, грудинка; рыбные консервы в масле.
Как уменьшить количество жира в пище
Для этого надо правильно выбирать, обрабатывать и готовить продукты. Вот некоторые полезные советы:
-используйте нежирные продукты;
-удаляйте жир из мяса и снимайте кожицу с птицы;
-используйте меньше масла при приготовлении блюд;
-старайтесь не жарить пищу, а тушить;
-пользуйтесь грилем, микроволновой печью, духовкой;
-заправляйте салаты низкокалорийными приправами: соком лимона, травами,
чесноком, горчицей, томатным кетчупом.
Тушение - лучший способ приготовления мяса и овощей!
Уменьшение потребления сахара и использование сахарозаменителей, содержащих сахарин или аспартам, еще более снизит калорийность пищи.
Как уменьшить потребление сахара?
Вряд ли вы сможете совершенно отказаться от сладкого. Постарайтесь, по крайней мере, следовать полезным советам: утоляйте жажду водой, а не фруктовыми соками или сладким чаем; разбавляйте фруктовые соки содовой или минеральной водой; замените печеные десерты на свежие фрукты;
выбирайте консервированные соки и фрукты, не содержащие сахара; смелее экспериментируйте с уменьшением сахара и меда в традиционных рецептах приготовления пищи.
СУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ ПИЩИ
Для тех, кто хочет похудеть, необходимо снизить суточную калорийность пищи на четверть или треть от привычного исходного суточного потребления. И далее постепенно снижайте калораж, В конечном счете, оптимальная пищевая нагрузка для тех, кто худеет, не должна превышать 1500 ккал в сутки. Однако, следует помнить, что минимальная пищевая нагрузка не должна быть ниже 1000-1200 ккал: переусердствовав, можно обессилить свой организм. Рекомендуемое распределение основных компонентов пищи в суточной калорийности: 60% углеводов, 15% белков и 25% жиров. Такое питание учитывает потребности организма в необходимых компонентах, а низкая калорийность пищи поможет похудеть на 700-800 г в неделю.
Голодание при ожирении - противопоказано!
Чтобы разнообразить свое питание, используйте в рационе новые фрукты и овощи, появившиеся в продаже, применяйте новые рецепты, научитесь заменять одни блюда другими. К примеру, на завтрак вместо бутерброда съешьте 100 г нежирного творога или омлет из 3 белков, или 100 г нежирной отварной рыбы.
ЕДА НА ОДИН РАЗ
Если вы действительно решили похудеть, придерживайтесь нашей рекомендации - какое количество того или иного продукта можно съесть за один раз.
Хлеб, макароны, крупы:
1 кусок хлеба,
4 столовые ложки рисовой каши или макарон.
Фрукты:
- 1 фрукт или один кусок арбуза,
- 150 г сока,
- полчашки консервированных фруктов,
- четверть чашки сушеных фруктов.
Молочные продукты:
- 1 стакан молока или 150 г кисломолочных продуктов (кефир, простокваша,
йогурт);
- 45 г сыра.
Животные продукты и бобовые:
- 100 г отварного постного мяса, рыбы или птицы;
- полчашки вареных бобов (гороха, фасоли, чечевицы, сои);
- 1 вареное яйцо.
Что делать, если масса тела увеличилась?
Если в процессе осуществления программы похудения вы немного прибавили в
весе, или ваша масса тела не снижается, полезно устроить разгрузочный день
на 500-700 ккал.
Примеры вариантов питания в разгрузочные дни:
- 1,5 л нежирного кефира или
- 400 г 9%-ного творога;
- 1,5 кг яблок или
- 1,5 кг огурцов.
ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Для того, чтобы ваша программа похудения была успешной, чтобы добиться желаемой массы тела, важно увеличить расход энергии, а это значит – нужно увеличить физическую нагрузку.
Достаточная физическая активность - важный фактор уменьшения массы тела и поддержания ее на достигнутом уровне.
ПРОГУЛКИ ЗА ЗДОРОВЬЕМ
Ходьба - самый простой и эффективный вид физических упражнений, не требующий никакого специального снаряжения. Сочетание ходьбы и рациона с пониженным содержанием жиров - прекрасный способ похудеть.
Ходите пешком всегда, когда это возможно!
Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность и скорость. Старайтесь заниматься ходьбой как можно больше, предпочтительно каждый день. Начните с простого. Попробуйте проходить часть пути на работу пешком. Выходите из транспорта на 1-2 остановки раньше. По возможности ходите пешком вместо того, чтобы ездить на транспорте. Но если вы предпочли машину, паркуйтесь подальше от места назначения. Если вам нужно подняться на 2-3-й этаж, пользуйтесь лестницей, а не лифтом. Вместо того, чтобы говорить с коллегами по телефону, не ленитесь сходить к ним.
СПОРТ НА ВОЗДУХЕ
Наиболее эффективны для снижения массы тела и в целом для здоровья спортивные занятия на свежем воздухе: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика, гребля, прыжки через скакалку, беговые лыжи. У вас есть возможность выбрать такой вид спортивных занятий, который подарит вам
бодрость, радость, уверенность в себе. Важно, чтобы физические нагрузки не были слишком тяжелыми. Вначале ваши упражнения могут быть непродолжительными. Главное - выполнять их
регулярно. Начинайте заниматься понемногу (5-10 минут в день) и постепенно увеличивайте продолжительность занятий до 20-30 минут три раза в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы принести пользу. Не поддавайтесь искушению сделать как можно больше и как можно скорее. Упражнения должны быть удобны по времени и доступны. Получайте удовольствие от занятий.
Цель упражнений - изменить химические процессы в мышцах так, чтобы жир сжигался более эффективно. Люди, ежедневно выполняющие аэробные упражнения, не толстеют.
Помните, что регулярные физические упражнения способствуют:
-увеличению энергозатрат;
-снижению массы жировой ткани;
-увеличению мышечной массы тела;
-сохранению достигнутой массы тела;
-увеличению скорости обменных процессов;
-улучшению показателей углеводного и жирового обмена;
-улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
-улучшению самочувствия, физической формы, переносимости стрессов
СЛЕДИТЕ ЗА ПУЛЬСОМ!
Занимаясь физическими упражнениями, не забывайте контролировать вашпульс. Пульс измеряется на лучевой артерии в области лучезапястного сустава. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд и умножьте на 4. Во время физических упражнений частота пульса должна составить 70-90% от максимальной скорости сердечных сокращений, Максимальная частота приблизительно равна 200 минус ваш возраст. Следовательно, если вам 40 лет, частота пульса при тренировках может колебаться в интервале 120-160 ударов в минуту.
Если у вас выраженное ожирение, и вы - слабо тренированный человек, то даже незначительные физические усилия быстро увеличат частоту пульса. Поэтому начните физическую подготовку с ходьбы. Ваши занятия не должны длиться более 15 минут. Делайте это ежедневно и считайте пульс. Со временем частота пульса будет уменьшаться, и вы сможете увеличить интенсивность
физических упражнений. Наращивайте частоту и интенсивность занятий постепенно.
Не делайте упражнений, требующих больших физических усилий. Для человека, привыкшего к сидячему образу жизни, относительно легкая нагрузка может оказаться большой. Упражнения должны приносить радость Полезные советы: физические упражнения всегда начинайте с разминки;
постепенно увеличивайте интенсивность и длительность физических нагрузок, не перенапрягайтесь;
разнообразьте упражнения, это не даст вам заскучать и отказаться от тренировок; не занимайтесь спортивными упражнениями после еды; не расстраивайтесь, если результаты обнаружатся не так быстро, как вам хотелось бы; если во время занятий возникли головокружения, любое недомогание,
прекратите упражнения. Если у вас имеются заболевания сердца, сахарный диабет, артериальная
гипертензия, болезни суставов или другие заболевания, обязательно согласуйте с врачом программу ваших физических упражнений!
ИЗМЕНИТЕ СТИЛЬ ЖИЗНИ – И ВЫ ИЗМЕНИТЕ СВОЙ ВЕС!
Лечение ожирения вовсе не ограничивается лишь диетой и увеличением физической нагрузки. Несомненно, правильное питание и физическая нагрузка позволят вам не только достичь желаемой массы тела, но и улучшат самочувствие, прибавят силы. Однако, очень важно изменить не только свои пищевые привычки, но и стиль жизни. И в этом - ключ к обновлению организма! Выбор остается за вами. Если зам не очень по душе правила, по которым вы собираетесь начать новую жизнь, в конце концов, вы вернетесь к старым привычкам. Не заставляйте себя побороть вредные привычки сразу. Попытайтесь их контролировать. Начните с изменений, которые будут получаться у вас легче всего. Не спешите: ведь ваши привычки складывались годами. Установите для себя определенный ритм и изменяйте себя так, чтобы получать от этого удовольствие. Для начала мы предлагаем вам простейшие рекомендации, которые помогут вам освоиться с новым стилем жизни.
СТАВЬТЕ КОНКРЕТНЫЕ ЗАДАЧИ
Начните с изменения своего отношения к процессу похудения. Старайтесь смотреть на это не как на узкоспециальную программу, а гораздо шире. Важно изменить стиль жизни, тогда ваше поведение и обновленные привычки начнут заметно влиять на вашу массу тела. Сконцентрируйте свои силы и целенаправленно добивайтесь успеха. Конечно, от вас никто не ожидает совершенства, но если вы ежедневно будете добиваться хотя бы маленькой цели, то обязательно достигнете желаемого
результата. Ведь это ваша собственная программа, и ваш выбор сделан добровольно!
УКРЕПИТЕ ВЕРУ В СЕБЯ!
Вам помогут позитивные утверждения. Не ленитесь повторять их почаще: я с удовольствием избавляюсь от лишних килограммов; мне нравится есть продукты, которые помогают сбросить вес;
я худею, и это доставляет мне моральное удовлетворение; с каждым днем мое тело становится все более стройным, сильным, здоровым; мне нравится мое самочувствие.
АЗБУКА РАЗУМНОГО ПИЩЕВОГО ПОВЕДЕНИЯ
Проанализируйте, от чего вы полнеете. Обратите внимание на то, что вы едите и делаете в течение дня. Если вы будете есть, не отвлекаясь телевизором, книгой, газетой, разговором по телефону, вам потребуется намного меньше еды, чтобы насытиться. Избавьтесь в первую очередь от следующих привычек: поздно ужинать, есть на ходу или у телевизора, часто перекусывать бутербродами и т.д. Но не спешите! Начните с того, что будет получаться легко и не потребует больших усилий.
Самое главное условие - изменять свои привычки постепенно. Будьте честны сами с собой и не заставляйте себя делать то, к чему вы никогда не привыкнете. Стремитесь лишь к тем новшествам, с которыми будет удобно жить. Пусть это будут небольшие изменения, но всерьез и надолго.
Полезные советы
Самый надежный способ похудеть - рациональное питание с учетом ваших личных вкусов. Вы можете есть все, что любите, но в умеренных количествах. Постепенно исключайте из рациона все продукты, от которых вы поправляетесь. Постарайтесь найти им замену. Отказавшись от бесполезных продуктов, вы становитесь хозяином положения и полностью контролируете ситуацию!
Перед тем, как что-то есть, задумайтесь, а голодны ли вы. Это поможет вам избежать бессознательного переедания, а, следовательно, и лишних килограммов. Если на самом деле вам не так уж и хочется есть - остановитесь! Никогда не бойтесь оставить еду на тарелке, если ее оказалось больше, чем нужно. В следующий же раз приготовьте ровно столько, сколько необходимо.
Питайтесь регулярно: это лучше, чем объедаться дважды в день. Никогда не обещайте себе еду в награду. Не ешьте, чтобы себя подбодрить. Эту привычку легко приобрести, но избавиться от нее трудно. Не пробуйте пищу, когда готовите: от этого толстеют. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Если вы привыкли слишком быстро поглощать пищу, то продолжаете механически есть даже тогда, когда желудок уже наполнился. А это приводит к систематическому перееданию, Контролируйте себя в гостях, на приемах, во время отдыха на природе, - словом,
во всех ситуациях, когда у вас есть соблазн переедания. Сдерживайте себя, когда стол полон яств! Все-таки это легче, чем потом долго сбрасывать килограммы. Когда почувствуете невыносимый голод, съешьте что-нибудь низкокалорийное, например, яблоко, или выпейте чай с лимоном, а еще лучше - стакан воды. В любом случае вы на время обманули голод, Покупая в магазине продукты, научитесь читать этикетки, выбирать пищу. Обращайте внимание на количество жиров, калорийность пищи. Не доверяйте надписи «не содержит жиров»: эти продукты могут оказаться
высококалорийными.
ВЕДИТЕ ПИЩЕВОЙ ДНЕВНИК
Большинство людей с избыточной массой тела даже не подозревают, как много они едят, особенно в виде дополнительных приемов пищи. Поэтому прежде, чем определить тактику похудения, надо зафиксировать общее количество съеденного. Для этого регулярно ведите пищевой дневник.
Он представит все наглядно. И калорийность каждого приема пищи, и все незапланированные «перехваты на ходу», и ситуации наибольшего риска переедания, и обстоятельства всех нарушений режима. Постоянно просматривая записи, вы научитесь рационально планировать меню.
НЕ «ЗАЕДАЙТЕ» СТРЕССЫ!
Многие из нас имеют привычку есть, когда находятся в состоянии напряжения, перевозбуждения или, напротив, уныния, тоски, необъяснимой внутренней тревоги. При этом, как известно, мы поглощаем еду в огромных количествах. Если вы ведете пищевой дневник, то легко заметите это.
Найдите другие способы, как бороться со стрессами. Например, прогуляйтесь, примите ванну или душ. Перечитайте любимый юмористический рассказ или томик стихов. Послушайте музыку.
Не замыкайтесь в себе. Позвоните друзьям, пригласите гостей. Поделитесь переживаниями с самыми близкими людьми. Среди них - ваши любимые. Не пренебрегайте простыми человеческими
радостями. Положительные эмоции, и прежде всего участие, нежность, любовь - лучшее лекарство от стрессов. Помните: любви возраст - не помеха! По возможности избегайте огорчений и разочарований, не расстраивайтесь по пустякам.
БОЛЬШЕ ДВИЖЕНИЯ!
Занятия физкультурой тоже должны доставлять вам радость. Выберите себе подходящую программу упражнений, тот вид спорта, который вам больше нравится. Самое главное - перейдите от сидячего образа жизни к активному. Начните с простого: десятиминутная прогулка вечером после ужина; в течение нескольких недель увеличьте маршрут до 1 км, затем до 2 км. Конечная цель - 5
км в день за 45 минут. Не гонитесь за скоростью. Наслаждайтесь хорошей погодой, заряжайтесь энергией.
БУДЬТЕОТВЕТСТВЕННЫ ПЕРЕД СОБОЙ!
Человеку всегда трудно признать себя виновным. Гораздо легче переложить ответственность на других. А к себе хочется вызвать жалость, сочувствие окружающих. Оправдать свою полноту «объективными» причинами. Конечно, можно прийти к врачу и попросить таблетку. От всех болезней сразу. Но такой таблетки, увы, нет. Только вы сами, своими усилиями можете
восстановить свое здоровье. Ваше здоровье - ваша собственность. Кому же, как не вам, и карты в руки. Продолжайте программу, если даже вас постигла временная неудача. Мы
обозначили для вас путь, которого следует придерживаться день ото дня, в течение всей жизни.
Если ушли годы на приобретение вредных привычек, то, конечно, понадобится время, чтобы привыкнуть к новому стилю жизни. И уже не изменять ему никогда.
Успехов вам! В добрый путь!
Врач эндокринолог Крикунова О.В.